Teszteld tudásod!
Próbáld ki a korosztályodnak
megfelelő tudáspróbát,
eredményed alapján
ajánlunk feladatokat,
tananyagokat,
foglalkozásokat.
Az oldalon
regisztrálva nyomon
követheted munkádat,
eredményeidet, tanulási
tervednek megfelelően
gyakorolhatsz.
A regisztrált diákok
mentorokkal és szülőkkel
kerülhetnek ismeretségbe
egy közös tanulási
felületen, amely meggyorsítja a tanulás tervezését, a
fejlődést.
A kiop.hu
megőrzi
és mutatja
az elvégzett feladatok
és tevékenységek
eredményeit, a diákok
tanulmányi előrehaladását,
további tanulási
lehetőségeket.
Étrendünk alapja
<P ALIGN="justify">Napi menünket el sem tudjuk képzelni kenyér, tészta, rizs nélkül. Ez nem is csoda, hiszen ősidők óta ezek az élelmiszerek alkotják a táplálkozásunk alapját.</br> <P ALIGN="justify">A búza, rozs, zab, rizs, köles, illetve az ezekből készült kenyerek, péksütemények, tésztafélék mind a gabonafélékhez tartoznak. Ebbe a csoportba szoktuk sorolni a burgonyát is, mert bár nem gabona, de összetételében nagyon hasonlít rájuk. Legfőbb tápanyaguk a szénhidrátok, amelyek többek között az energiát adják a szervezetednek ahhoz, hogy nap mint nap tudj tanulni, mozogni, játszani. Ezen kívül sok más hasznos vitaminban és ásványi anyagban is gazdagok. Emiatt az ebbe a csoportba tartozó élelmiszereknek minden főétkezésedben, illetve gyakran a tízóraiban, uzsonnában is helyet kellene kapniuk.</br> </br> <P ALIGN="justify">A gabonafélék közül is vannak egészségesebb fajták, amelyeket teljes értékű gabonaként vagy teljes kiőrlésű lisztként, kenyérféleként ismerhetsz. Ezek a típusok nem csak a mag belsejét, hanem a gabonamag minden részét tartalmazzák, így jóval több értékes rostot és ásványi anyagot nyújtanak, mint társaik. Legalább naponta egyszer ezeket a típusokat válaszd!</br> </br> Miként tudod ezt megvalósítani?</br> </br> <P ALIGN="justify">Reggelire például egyél teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset, vagy zabpelyhet is falatozhatsz iskola előtt gyümölcsökkel, tejjel. Tízóraira vagy uzsonnára vihetsz magaddal egy-egy korpás vagy zabkekszet, de akár egy müzliszeletet is. Törekedjetek rá otthon is, hogy ebédre és vacsorára barna rizst, kölest, durum- vagy teljes kiőrlésű tésztát egyen a család köretként. Ha hideg vacsora kerül az asztalra, akkor egy rozsos pirítóst vagy egyéb rostos kenyérfélét mindenképp egyetek hozzá. Így a gabonák méltó helyet kaphatnak az étrendedben, reggeltől estig.
Fehérjeforrások a fejlődéshez
<P ALIGN="justify">Fontos tudni, hogy szervezetünk építőanyagai a fehérjék. Ezért ha ügyes kőműves vagy, a nagy fehérjetartalmú ételekből erős csontokat, izmokat tudsz építeni, és így biztosíthatod, hogy szervezeted többi része is megfelelően növekedjen és egészséges maradjon.</br> </br> <P ALIGN="justify">A tej és a tejtermékek, a hús, a hal, a tojás és a babfélék tartalmaznak nagyobb mennyiségben fehérjét.</br> </br> <P ALIGN="justify">A tej és a tejtermékek, mint a joghurt, sajt, túró fogyasztása azért is fontos, mert a fehérjén kívül kalciumban is gazdagok. A kalcium szintén segíti, hogy erős és egészséges csontjaid legyenek. </br> <P ALIGN="justify">Ha a tejet megkóstolod, érezheted, hogy édeskés ízű, ez a benne lévő tejcukornak köszönhető.</br> <P ALIGN="justify">Jó tulajdonságai miatt naponta három adag tejet vagy tejterméket javasolt fogyasztanod. Ez különféleképpen állhat össze: ha napi étrendedben 1 pohár tej mellett szerepel még egy kis darab sajt és egy kefir vagy 1 evőkanál túró és egy joghurt is, akkor elérted a célt.</br> </br> <P ALIGN="justify">A húsokban a fehérjén kívül különböző mennyiségben zsírok is találhatóak. A legkisebb zsírtartalmú húsfélék közé tartozik a csirkemell, a pulykamell, az ezekből készült sonkafélék, míg a legtöbb zsírt a szalonna és a kolbászfélék, a szalámik, a sertés és a marha zsíros részei tartalmazzák. Ha egészségesen szeretnél táplálkozni, akkor a kisebb zsírtartalmú húsokat fogyasztása a javasolt.</br> <P ALIGN="justify">A zöldségfélék általában nem a magas fehérjetartalmukról híresek, ám a babfélék kivételesek, nagyobb mennyiségben tartalmaznak fehérjét. Van tarka, fehér, vörös, sárga fajtájuk is, ezekből nem csupán főzelék, de leves, saláta is készülhet.</br> <P ALIGN="justify">A fehérjében gazdag ételeknek minden főétkezésedben, illetve gyakran a tízóraiban, uzsonnában is helyet kellene kapniuk. Miként tudod ezt megvalósítani? <P ALIGN="justify">Reggelire például kerüljön sajt vagy sonka a szendvicsedbe, és ihatsz egy pohár tejet vagy kakaót is. <P ALIGN="justify">Tízóraira vagy uzsonnára ehetsz egy joghurtot, ezt gyümölcsökkel is lehet gazdagítani. <P ALIGN="justify">Ebédre és otthon vacsorára sokféle formában juthatsz fehérjéhez, mint például a hús- vagy tojásfeltéttel, de ehetsz egy sajtos melegszendvicset vagy tejfölös túrót is. </br> <P ALIGN="justify">Ha a kőműves nap mint nap elég építőanyaghoz jut, szép és stabil házat tud építeni. A jó és megfelelő mennyiségű fehérjeforrások fogyasztásával te is elősegítheted, hogy szervezeted épüljön és egészséges maradjon.</br>
Az élet kútja
<P ALIGN="justify">A víz életünk alapja, hiszen ahogy a virágok, mi is pár nap alatt kiszáradnánk, ha nem kapnánk vizet.</br> </br> <P ALIGN="justify">Legfontosabb szerveink – mint a szív, a tüdő, az agy, az izmok, a bőr – legfőbb alkotója is víz, így a rendszeres folyadékfogyasztás nélkülözhetetlen az élethez. Vérünk is nagyrészt vízből áll, így egy folyóhoz hasonlóan tudja segíteni a különböző anyagok szállítását testünkben. Ha nem iszol eleget, fáradékonyabb is lehetsz, és nem tudsz úgy tanulni az iskolában vagy mozogni a tornaórákon, ahogy szeretnél.</br> </br> <P ALIGN="justify">Az egészséged érdekében naponta 8 pohár folyadékot kell meginnod. De miből álljon ez össze, mit is igyál?</br> <P ALIGN="justify">Innivalók közül a víz és az ásványvíz a legjobb választás, de egy-egy pohár 100%-os gyümölcslé, nem túl édes tea is színesítheti a mindennapjaid. Az üdítőitalok a víz mellett sok cukrot is tartalmaznak, így ezek fogyasztása csak ritkán javasolt.</br> </br> <P ALIGN="justify">Ha meleg van vagy sokat sportolsz, akkor még ennél is nagyobb mennyiségre lehet szükséged, mert ilyenkor több vizet veszítesz az izzadsággal,és ezt pótolnod szükséges. <P ALIGN="justify">Ne csak akkor igyál, mikor szomjas vagy! Milyen tippeket érdemes megfogadnod?</br> </br> <P ALIGN="justify">Az étkezéseken kívül is fogyassz folyadékot! Mindig legyen nálad egy üveg víz, amit kortyolgathatsz a szünetekben, a játszótéren, de a délutáni foci közben is. <P ALIGN="justify">Vízhez nem csupán a különböző italok fogyasztásával tudsz hozzájutni, a nagy víztartalmú ételek – mint a zöldségek, gyümölcsök, levesek – is hozzájárulnak vízraktáraid feltöltéséhez.</br> <P ALIGN="justify">Ha szervezetedet elég vízzel töltöd fel, akkor akár egy szép virág, te is egészségesen tündökölhetsz.
Édesen, de okosan!
<P ALIGN="justify">Előfordul, hogy megkívánsz egy édes falatot vacsora után, kényeztetnéd az ebédre várakozó, üres gyomrodat, vagy éppen rágcsálnál valamit olvasás vagy tévénézés közben.</br> <P ALIGN="justify">Ilyenkor jönnek a nassolnivalók, amelyeknek a neve szinte egybeforrt az egészségtelen ételek fogalmával. <P ALIGN="justify">Igaz, hogy a gyakran fogyasztott kekszek, sütik, chipsek fő összetevői között szerepel a cukor, a só és a zsír, de addig nincs gond, amíg csak alkalmanként eszel ilyesmit, és nem egy zacskónyi vagy tálcányi mennyiség köt ki a gyomrodban. Egy idő után már csupán a szemed kívánja ezeket, miközben a felesleges kalóriákra nincs szükséged.</br> </br> <P ALIGN="justify">Megoldás lehet, ha az adagodat előre kiöntöd egy tálkába, és mielőtt nekilátnál a falatozásnak, elrakod a maradékot.</br> </br> <P ALIGN="justify">A szokásos nassolnivalók mellett azonban léteznek olyan rágcsálnivalók, amelyek azon túl, hogy finomak, még hasznos tápanyagokban is bővelkednek.</br> <P ALIGN="justify">Mikor csak arra vágysz, hogy valami ropogjon a fogad alatt, a felszeletelt gyümölcsök, a dió, a mandula és a mogyoró a tökéletes választás. Ha ilyeneket rágcsálsz, akkor is ügyelj a mennyiségre, mert a sok jótékony olajat tartalmazó magok nagy energiatartalommal rendelkeznek.</br> <P ALIGN="justify">Ha édességre vágysz, válassz olyat, amelyben sok egészséges összetevő található. Egyszerű elkészíteni a gyümölcsös túrókrémet joghurtból, túróból, gyümölcskompótból vagy lekvárból. A zabpehely is tökéletes összetevő a jótékony rosttartalma miatt, így zabkása vagy zabkeksz formájában is eheted. Az aszalt gyümölcsök mindent megédesítenek, így jó, ha van pár csomaggal otthon.</br> <P ALIGN="justify">Nyári melegben előkerülhet a házi fagyi, amihez nem kell más, csak egy jégkrémforma. Igazi ízkavalkád jön létre, ha összeturmixolt gyümölcsöket öntesz bele, amelyet joghurttal vagy tejszínnel keverve még krémesebbé tehetsz.</br> <P ALIGN="justify">Ha inkább sós ízre vágysz, vegyél elő színes zöldségeket, vágd hasábokra, és mártogasd körözöttbe, padlizsánkrémbe vagy edd csak magában.</br> <P ALIGN="justify">Palacsinta, réteslap, ropi is kapható teljes kiőrlésű lisztből készítve. Ha a színe nem is a megszokott, finomságokkal töltve ugyanazt az élményt nyújtja majd.</br> <P ALIGN="justify">Az ízesítés nélküli pattogatott kukorica is előkerülhet a szekrényből, hisz ebben a kukorica héja is megtalálható, így rosttartalma sem elhanyagolható.</br> <P ALIGN="justify">Ha magvakat, kukoricát, egyéb nassolnivalókat veszel, törekedj arra, hogy ne a sózott változatokat válaszd. Otthon még mindig megvan a lehetőséged arra, hogy utólag megsózd.</br> <P ALIGN="justify">A nassolnivalókat nem egy étkezés részeként esszük, de nem szabad elfelejteni, hogy a kalória- és egyéb tápanyagtartalmuk ugyanúgy beleszámít a napi fogyasztásba, így tudatosnak kell lenni ezek választásakor is.</br> </br> <P ALIGN="justify">Az egészségesebb változatok, amellett, hogy örömed leled bennük, könnyen a kiegyensúlyozott étrended részévé válhatnak.
Mi legyen a tányérodon?
<P ALIGN="justify">Akkor jó a szobádban lenni, ha színes, ha mindig van benne valami új játék, de az alapvető bútorok, mint ágy, íróasztal, nem kerülnek ki belőle. Az étrended is akkor jó, ha változatos és színes, de minden nap szerepelnek benne azok az ételek, amelyek szükségesek szervezeted fejlődéséhez és egészséged megőrzéséhez.</br> <P ALIGN="justify">A gabonafélék, mint a kenyér, a különböző péksütemények, a rizs minden étkezésedhez szükségesek, mivel a bennük lévő szénhidrátok adják az energia nagy részét ahhoz, hogy tanulni, mozogni, játszani tudj. A reggeli szendvicsed alapjaként, tízóraira harapnivalóként, az ebéded vagy vacsorád köreteként legyen tehát a tányérodon minden nap.</br> <P ALIGN="justify">A zöldségek és gyümölcsök vitamin- és ásványianyag-forrásként erősítik szervezeted védőpajzsát, így szintén minden étkezésedben szerepet kell kapniuk. Eheted a reggeli szendvicsed díszítőjeként, tízóraira vagy uzsonnára akár csak magában, az ebéded és vacsorád kiegészítőjeként főtt, párolt vagy nyers formában.</br> <P ALIGN="justify">Minden főétkezésedben szerepeljen ezek mellett tej, tejtermék és húsféle, hiszen az ezekben található fehérjék építik a szervezetedet. A reggelidben ez lehet a szendvicsed hozzávalója, de ital formájában is fogyaszthatod, míg tízóraira/uzsonnára gyors kanalaznivalóként, ebédre és vacsorára pedig feltétként.</br> <P ALIGN="justify">A víz elengedhetetlen eleme életednek. Forrásait, a folyadékokat nem csupán étkezéseid részeként, de azok közben is szükséges kortyolgatnod. A vízen és ásványvízen kívül ihatsz 1-1 pohár teát, gyümölcslevet is.</br> <P ALIGN="justify">Édességeket ritkán, étkezések után egyél, mert ezek nem helyettesíthetik az alapételeket. Ha ezeket az ételeket és italokat változatosan párosítod egymással és építed be étkezéseidbe, akkor mindent megadsz szervezetednek, amire az aktív mindennapokhoz szükséged van.
Kisétkezések a teljesítményért
<P ALIGN="justify">Ahhoz, hogy a teljesítőképességed egyenletes szinten tartsd egész nap, a főétkezések közé szükséges beiktatnod egy-egy kisebb étkezést is. Erre az iskolai tízórai szünet és egy délutáni uzsonnaidő a legalkalmasabb. <P ALIGN="justify">Bár ezek a kisétkezések a napi energiabevitelednek csupán a 20%-át teszik ki, nagyon fontos, hogy ez az energia értékes tápanyagokat tartalmazó ételekből származzon.</br> </br> <P ALIGN="justify">Miként tudsz magadnak egészséges tízórait és uzsonnát összeállítani?</br> </br> <P ALIGN="justify">Naponta legalább négyszer javasolt zöldséget és gyümölcsöt enned, erre a kisétkezések éppen megfelelő alkalmat adnak. Ennek a táplálékcsoportnak a legtöbb tagja kis energiatartalommal, ám nagy rost- és vitamintartalommal rendelkezik, amely a mindennapi feladataid megoldásához szükséges. <P ALIGN="justify">Ha előre felszeleteled ezeket, akkor reggel már csak a táskádba kell bedobnod a napi adagodat, hogy tízóraira kényelmesen tudj elrágcsálni egy-egy darabot.</br> <P ALIGN="justify">Ha otthon vagy, a zöldséghasábokat kiegészítheted fűszeres joghurttal is, így rögtön mártogatóst varázsolsz belőle.</br> <P ALIGN="justify">A gyümölcsöket a legjobb nyers formában fogyasztani, de színesítheted a mindennapokat aszalt gyümölcsökkel is, amelyekből a vizet vonták ki a szárítás során. Innivalót is készíthetsz a gyümölcsökből turmix formájában, vízzel vagy tejjel hígítva, de akár zöldségekkel is variálhatod a fenséges turmixrecepteket. </br> <P ALIGN="justify">A dió- és mandulafélék is tökéletesek tízórainak, mivel nagy mennyiségben tartalmazzák a szív és az erek egészségét segítő, jótékony olajakat. Emiatt azonban meglehetősen nagy energia- és zsírtartalommal is bírnak, ezért figyelj a mértékletességre, egy kis maréknyi magnál ne egyél többet egy nap, és kerüld a sózott változatokat!</br> <P ALIGN="justify">A tejtermékeknek is helyet kell kapniuk a tízóraiban és az uzsonnában, hiszen a jó minőségű fehérje- és kalciumfogyasztás az iskoláskorban szerveid egészséges fejlődését segíti.</br> <P ALIGN="justify">Ihatsz tízóraira egy pohár tejet, de vihetsz magaddal egy joghurtot is, amelyből válaszd a legalacsonyabb cukortartalmút. Sajtból is csomagolhatsz magadnak egy-egy adagot, ezek praktikusak lehetnek például uzsonnára, a délutáni foglalkozások és edzések előtt.</br> <P ALIGN="justify">Ha teheted, válaszd a rostban gazdag, teljes értékű gabonát tartalmazó rágcsálnivalókat a finomlisztből készült, nagy cukor- vagy sótartalmú nassolnivalókkal szemben. Így nem csak a vércukrod tarthatod egyenletes szinten, hanem az emésztésednek is kedvezel.
OkosDoboz – Játék a tanulás!
- Napi videó
- Tanuljunk játékosan!
- Feladatsorok
- Videók, játékok
- Személyes oldal