Étrendünk kenőanyagai: a zsírok

 

A zsírok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a szervezet működésében, de nem mindegy, hogy mennyi és milyen minőségű zsír(oka)t fogyasztunk. Egyik oldalon ott az elhízás, az érelmeszesedés veszélye, másrészről viszont vannak zsírok, amelyek részt vesznek az idegi működésben, a bőrünk táplálásában és számtalan élettani folyamatban. Ahhoz, hogy megértsük, mi a különbség közöttük, lépjünk egyet hátra, és nézzük meg, mi is az, hogy zsír, vagy idegen szóval lipid.

 

A zsírok és olajok kémiai szerkezetük alapján glicerinből és zsírsavláncokból állnak. A zsírsavláncok szerkezete befolyásolja, hogy a zsiradék szilárd vagy folyékony, és azt is, hogy az adott zsiradék milyen hatással van az egészségedre.

 

A zsírsavak egyrészt lehetnek rövidek vagy hosszúak, de ami még fontosabb, hogy milyen kémiai kötéseket tartalmaznak. Az úgynevezett telített zsírsavak a szénláncukban nem tartalmaznak kettős kötést, rendezetten állnak, emiatt többnyire szilárd halmazállapotban fordulnak elő. Túlzott fogyasztásuk a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezőjének számít.

 

A telítetlen zsírsavakban kettős kötések törik meg a láncot, így ezek a zsiradékok többnyire folyékonyak, vagyis olajok. Minél nagyobb a telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékok aránya és mennyisége az étrendedben, az annál kedvezőbb az egészséged szempontjából A telítetlen zsírsavak lehetnek többszörösen telítetlenek is, ha egynél több kettős kötést tartalmaznak. Ilyenek például az omega-6 és omega-3 zsírsavak. Ezek jótékony hatásai igen sokrétűek, ezért szerepeljenek gyakran az étrendedben!

 

    • erősítik az immunrendszert;

    • javítják az emésztést;

    • javítják a retina, vagyis az ideghártya működését;

    • csökkenthetik a vérnyomást;

    • gátolják a cukorbetegség kialakulását;

    • csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát,

    • hozzájárulnak a depresszió megelőzéséhez.

     

    Magas omega-6 tartalmú ételek: napraforgómag, búzacsíra, szezám, dió, szója, kukorica, valamint olajaik, egyes margarinok. Magas omega-3 tartalmú ételek: lazac, makréla, hering, pisztráng, dió, repce, szója, lenmag, valamint ezek olajai.

     

    Az emberi test nem képes az összes, számára szükséges zsírsav előállítására. Esszenciálisnak hívjuk azokat a zsírsavakat, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséged megőrzéséhez, és csak a táplálékaid révén juthatsz hozzájuk.

     

    Van azonban egy kis gubanc. Léteznek olyan telítetlen zsírsavak is, amelyek még károsabbak az egészségre, mint a telített zsírsavak! Hogyan lehetséges ez? Az élelmiszeripari feldolgozás során az egyébként egészséges növényi olajok szerkezete megváltozik.

     

    Ezzel a tulajdonságaik is megváltoznak, és sajnos egyszeriben egészségkárosító hatásuk lesz. Amikor megnézed a csomagolást, ezeket az összetevőket részlegesen hidrogénezett növényi zsírokként találod a listában.

     

    1) Inkább növényi olajokat egyél, mint állati zsírokat!

    2) Hetente legalább egyszer, de inkább kétszer egyél halat!

    3) Heti rendszerességgel fogyassz olajos magvakat is!

    4) A salátáidat locsold különféle növényi olajokkal!

    5) Kerüld a részlegesen hidrogénezett növényi zsírt, vagyis transzzsírsavat tartalmazó élelmiszereket!

Táptudor

Segíts Tivadarnak, a táptudornak felkészülni az ételbemutatójára!