A szénhidrátok hullámvasútján

A szénhidrátok fontos energiaforrások, de nem mindegy, hogy mennyit és milyen típusút fogyasztasz belőlük.

Az egyszerű szénhidrátok közé tartozó cukrokból hamar energiát nyersz, de gyorsan el is égeted.
Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek, italok cukortartalma az étkezést követően hamar felszívódik, és glükózként kering a vérben. A hasnyálmirigy által termelt inzulin hatására a glükóz eljut a sejtekbe, és ott energiává alakul át.
A rövid idő alatt magasra emelkedett vércukorszint ugyanolyan gyorsan vissza is zuhan, és úgy érezheted, hogy újra éhes vagy. A fel-le ugráló vércukorszinted miatt gyakran megéhezel, és mivel a feleslegesen elfogyasztott glükózt a szervezeted zsírként raktározza, megnőhet a súlyod is.
Idővel a hasnyálmirigyed sem tudja már követni az inzulintermelésével a túl gyakori cukordömpinget. Ez sok egyéb mellett cukorbetegségre hajlamosíthat.

Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, fokozatosan és kevésbé emelik meg a vércukorszintet. Emiatt hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak, később és kevésbé leszel csak éhes. Ez segít megőrizni a súlyodat is, tovább maradsz fitt és egészséges.

GLIKÉMIÁS INDEX
A különböző típusú szénhidrátok szervezetedre kifejtett hatását a glikémiás index megismerése révén értheted meg legjobban.

A glikémiás index (GI) azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer a szőlőcukorhoz viszonyítva mennyire emeli meg a vércukorszintedet.

Az élelmiszereket glikémiás indexük alapján három csoportba soroljuk:

  • nagy (például burgonya, banán, mazsola, cukor),
  • közepes (például zabkása, narancs, szőlő), és
  • alacsony (például alma, lencse, bab, paradicsom) glikémiás indexűek lehetnek.

  • Számos dolog befolyásolja az értéket, például az, hogy hogyan készült vagy mivel fogyasztod együtt azt, amit megeszel vagy megiszol.

    A GI-t növeli:

  • pelyhesítés (extrudált gabonapehely/csokis vs. zabpelyhes natúr müzli friss gyümölccsel)
  • pürésítés (burgonyapüré vs. tepsiben sült burgonya)
  • aprítás (turmixolt gyümölcsök vs. gyümölcs egyben)
  • túlfőzés (ragacsos fehér rizs vs. pergős rizs)
  • érettségi fok (barna banán vs. sárga banán)
  • folyadékban oldott cukor (a kólát ivó gyereknél nagyobb a GI vs. citromos, cukormentes limonádét ivó kisfiú)

  • A GI-t csökkenti:

  • rost (fehér rizs vs. barna rizs)
  • fehérje (szelet kenyér önmagában vs. főtt vagy tükörtojás a kenyéren)
  • zsír (pirítós önmagában vs. vajjal vagy mogyorókrémmel megkent pirítós)

  • Ne aggódj, nem kell megtanulnod mindennek a glikémiás indexét. De ha megérted, hogyan befolyásolja a vércukorszintedet, amit megeszel, akkor elkerülheted a hirtelen rád törő farkaséhséget, a nem kívánt hízást, jobban tudod tartani a súlyodat, vagy éppen könnyebben megy a fogyás is, ha szükséges.